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睡眠不足が原因でニキビができてしまうのはなぜ?

睡眠不足が原因のニキビ対策は? フランス・ブザンソン大学が女性58人を対象に肌コンディションとライフスタイルに関する調査を行ったところ、肌の状態に最も影響を及ぼす生活習慣は「睡眠」という結果がでたそうなんですね。


睡眠が肌のコンディションに大きな影響を及ぼすということは、そうした調査を行わなくても、日々の生活のなかで痛感していることですよね。


ニキビや肌荒れ、できてしまっている場合にはニキビが大きくなる、腫れるということはもちろん、顔色や化粧ノリ、肌ツヤに睡眠不足の影響があらわれるというのはほとんどの方が経験済みだと思います。


また、特別にスキンケアを変えたり、薬を使ったわけでもないのに、睡眠不足を改善したところ、ニキビ・肌荒れがよくなった・改善したという人も多いはずです。


成長ホルモンが分泌されて肌ダメージや傷が修復される、肌のターンオーバー(新陳代謝)が促進される、ニキビの原因につながるストレスが解消されるetc...


―肌は寝ている間につくられ、再生と修復が行われている。―


こうした睡眠が及ぼす肌への影響を考えると、睡眠不足の問題は決して放置できませんし、ニキビができたらとにかくまず睡眠時間を確保することが最優先事項になるといっても過言ではありません。

睡眠不足がニキビに及ぼす悪影響

睡眠不足がニキビに及ぼす影響をまとめてみます。


肌の免疫力を低下させる

免疫細胞は、副交感神経が優位になっている状態で生成されます。つまり、寝ている間に多くの免疫細胞が生成されているわけですから、睡眠不足では当然、免疫力が低下します。肌の免疫力も例外ではなく、アクネ菌の増殖を止められず、ニキビの炎症を悪化させてしまいます。

肌のターンオーバー(新陳代謝)が乱れる

ノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンによりターンオーバーが促されて、肌の再生・修復が行われています。睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が阻害されますから肌の修復過程を利用できずターンオーバーが乱れる原因に。


肌のバリア機能が低下し、乾燥しやすくなるほか、古い角質が排出されずに蓄積された状態(角質肥厚)になるため、毛穴詰まりができやすくなってニキビの原因になります。

自律神経&ホルモンバランスが崩れる

睡眠不足そのものが身体的なストレスになりますし、寝不足のときの不快感やイライラは精神的なストレスになります。こうしたストレスにより自律神経が乱れ、交感神経優位の状態になるとホルモンバランスも一緒になって乱れてしまいます。


ストレスによる緊張状態は男性ホルモン(アンドロゲン)を刺激し、角質が固くなったり、皮脂腺を活性化する要因に。皮脂の過剰分泌の原因になるなど、ニキビの発生・悪化につながってしまいます。


「夜遅く帰ってきたら食事や入浴に時間をかけてないでさっさと寝たほうがニキビにはいい!」「どんなニキビケアも睡眠不足だったら意味がない!」


とは、美容についての著作も多い美容皮膚科医の吉木伸子先生の意見。実際、睡眠不足によるニキビへの影響は悪い方にもでてきますが、良い方にも顕著にあらわれるのが特徴です。


洗顔や抗炎症作用のある有効成分を使ってスキンケアを頑張っているけれど一向に大人ニキビが良くならないという場合は、睡眠に目を向けてみたほうがいいかもしれません。

睡眠時間の量よりも入眠後3~4時間の熟睡が大事!

寝ている間に肌のダメージの修復やストレスが解消されているのであれば、長時間寝れば寝るほどいいのか?と思いがちですが、ニキビのための睡眠で大事なのは質です。


質のいい睡眠というのは、入眠後の3~4時間にしっかり熟睡していること、そして睡眠中に分泌される各種ホルモン(成長ホルモン、メラトニン、コルチゾール)をしっかり浴びていることです。


肌と睡眠の関係というと22時~2時までのゴールデンタイムに熟睡していることがこれまで重要だといわれていましたが、現在は、成長ホルモンが分泌されるのは、入眠後3~4時間後のノンレム睡眠時であって、22時~2時という時間帯ではないということがわかってます。


※睡眠は浅い眠りのレム睡眠と、脳も休止する深い眠りのノンレム睡眠の2つで構成されています。「入眠⇒ノンレム睡眠⇒レム睡眠⇒ノンレム睡眠」と約90分周期で繰り返されています。


つまり、22時~2時という時間帯ではなく、入眠後3~4時間が肌にとってゴールデンタイムということです。肌のターンオーバーも基本的にはノンレム睡眠中に活発化します。


もちろん、だからといって昼夜逆転の生活をしていてはダメです。


人間のカラダは夜は寝て昼は活動するというサーカディアンリズムが備わっているので、そのリズムとは違う生活リズムを送っていると、同じ7時間睡眠でも時間でも成長ホルモンをはじめとする睡眠中に分泌されるホルモン量が全然違ってくるからです。


※睡眠中には成長ホルモンだけでなく、体脂肪を分解してエネルギーに変えるコルチゾールやサーカディアンリズムを整えるメラトニンなどのホルモンも分泌されています。


ホルモンの恩恵を最大限受けるといったことも含めてニキビや肌トラブル改善にとって質のいい睡眠を考えると、0〜6時を含む7時間以上を睡眠に当てるというのがベストだろうと思います。


その他、質のいい睡眠のために意識してほしいことには、


起床時に朝日を浴びること

眠りの質を高める睡眠ホルモンのメラトニンの分泌は朝に光を浴びた時点でストップ。15時間後に再び分泌されて増える仕組みになっているので、毎朝決まった時間に太陽の光を浴びて体内時間をリセットするということが大切です。

寝る1時間前からは青みのある強い光や白色の光を浴びないこと

夜はできるだけメラトニンの分泌を抑制してしまう明るい光やスマホやパソコンが発するブルーライトをを浴びないことが快眠につながります。21時以降は間接照明にして、スマホやパソコンの使用を控えましょう。

夜遅い時間の夕食に注意!

夜遅くに糖質を摂取してインスリンが分泌されると、眠りの質が低下することがわかっています。21時以降の糖質摂取は気をつけましょう。

シャワーよりもぬるめの全身浴で体を温めると快眠につながる

深部体温は日中高く、夜になると低くなるという周期があり、下降するにつれて眠気が増します。就寝2時間前までにぬるめの全身浴で深部体温をいったん上げておくと、深部体温が下がるときにスッと入眠できます。


といったことがあります。


睡眠は体内時計に支配されているため規則正しさやリズムといったことが大切です。明日が休みだからといって夜更かししたり、寝だめするというのは体内時計を乱す原因になるため、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるということを心がけてください。


睡眠は成長ホルモンとメラトニンという2大美容ホルモンの恩恵を受けられるまたとない機会です。肌が生まれ変わり、若返る一番大切なプロセスですから、ニキビの悩みを解消したいのならとにかく質の高い睡眠を心がけるようにしましょう。

大人ニキビの原因からスキンケアのコツ・ポイントを確認!

ストレス過多

ストレス過多が原因のニキビとその対策

仕事や人間関係などストレスが重なると自律神経が乱れて皮脂分泌が増加してしまいます。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れが原因のニキビとその対策

女性特有の生理前ニキビや肌荒れだけでなく、不規則な生活習慣もホルモンバランスに影響。

皮脂の過剰分泌

皮脂の過剰分泌が原因のニキビとその対策

皮脂の過剰分泌の裏側には「乾燥」や「ホルモンバランスの乱れ」が隠れていることも多い。

食生活の乱れ

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栄養バランスの偏りや暴飲暴食は、皮脂分泌や炎症肌を悪化させるためニキビに直結します。

睡眠不足

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睡眠リズムの乱れは肌の免疫力を低下させるだけでなく、肌のターンオーバーを乱す原因に。

乾燥

乾燥が原因のニキビとその対策

ニキビを繰り返す肌は乾燥肌以上に乾いているケースが多く、バリア機能が低下しています。